Entrenamiento de Fuerza para la Natación en Triatlón
Una de las mejores maneras de mejorar el rendimiento de la natación en triatlón es con entrenamiento de fuerza. Este puede ayudar a mejorar la técnica, la potencia y la resistencia física de un atleta. Cuando se entrena fuerza para la natación, es importante concentrarse en ejercicios especificos para los músculos que se usan en dicho deporte.
La natación es un deporte desafiante que requiere mucha potencia y resistencia. Por ello, en este artículo te proporcionaremos toda la información necesaria sobre cómo aprovechar este aspecto del entrenamiento para optimizar tu rendimiento para la natación en triatlón.
¿Cómo muscular y aumentar tu fuerza para nadar más rápido?
La natación es un excelente ejercicio para el estado físico y la salud en general, pero también puede ser una herramienta poderosa para mejorar la velocidad en el agua. Sin embargo, para nadar más rápido, necesitas aumentar tu masa muscular y tu fuerza general. Esto se puede hacer a través de una combinación de ejercicios de levantamiento de pesas y natación.
Levantar pesas te ayudará a desarrollar masa muscular, mientras que nadar te ayudará a mejorar tu resistencia y tu salud cardiovascular. Existen diferentes formas que te ayudarán a lograr tu objetivo: o bien, puedes incluir en tu rutina ejercicios compuestos que trabajen varios músculos a la vez o, usar pesas más pesadas con menos repeticiones.
También deberás hacer cambios en tu dieta comiendo más proteínas para ayudar a desarrollar los músculos. Finalmente, asegúrate de concentrarte en tu técnica al nadar. Una mala técnica puede desperdiciar energía y ralentizarte. La técnica adecuada te permitirá nadar con más potencia y velocidad.
¿Aumentas musculatura al nadar?
La respuesta corta es sí, la natación desarrolla musculatura. Al nadar, estás constantemente empujando y tirando contra la resistencia del agua, involucrando a un gran número de músculos de todo tu cuerpo. Esto, en definitiva, crea el entorno necesario para constituir una buena musculatura.
La masa muscular se logra aplicando resistencia a un grupo muscular específico o, en muchos casos como la natación, por ejemplo, aplicando resistencia a una serie de grupos musculares diferentes al mismo tiempo.
Cuando el músculo está sometido a suficiente tensión, se crean pequeños desgarros en las fibras, conocidos como microdesgarros. Estos pequeños desgarros en el músculo suelen ser la razón por la que sentirás una sensación de dolor y fatiga el día, o en algunos casos, pocas horas después de un buen entrenamiento.
Los músculos suelen tardar entre 24 y 48 horas en recuperarse por completo. Una vez que se han recuperado, estos microdesgarros se habrán curado y reparado por sí mismos, dando lugar a un crecimiento muscular y a un aumento de la fuerza y la potencia.
Además, el agua es más densa que el aire, lo que significa que el nivel de resistencia es mucho más alto. Esta es una de las principales razones por las que podrás aumentar músculo a través de la natación.
Tiempo de entrenamiento en natación
Cuando uno se inicia en la natación, lo más importante es mantener la motivación y no entrenar en exceso mientras se aprenden los fundamentos de este deporte. Por eso, es una gran idea empezar con entrenamientos de 20 minutos en una piscina entre 2 y 3 veces a la semana. Esto te permitirá crear disciplina.
Cuando pases a realizar entrenamientos intermedios, tendrás que cambiar a sesiones de 45 minutos, necesitarás más tiempo para completar las series requeridas que serán una mezcla de ejercicios y vueltas.
Por último, cuando empieces a participar en competiciones regularmente, pasarás a sesiones de una hora y a un régimen de entrenamiento de 5 a 6 días a la semana, ya que en esta fase se trata de crear la memoria muscular y la resistencia necesarias para alcanzar tus objetivos competitivos.
¿Cómo aumentar la fuerza nadando sin gimnasio?
A algunas personas les gustan las mancuernas, las cintas de correr, el bombeo de adrenalina, la pulsación de los músculos conseguida con cada pulsación. Pero a otros no. A este grupo le gustaría tener una alternativa a la experiencia del gimnasio, y también, saber si es posible aumentar fuerza nadando.
Además de ser una actividad divertida, la natación tiene increíbles beneficios para la salud, como la tonificación de los músculos y el desarrollo de la fuerza. Este es, sin duda, un gran ejercicio porque requiere que todo el cuerpo se mueva contra la resistencia del agua.
La natación es un ejercicio de resistencia, lo que significa que es bastante similar a levantar pesas. Por ello, puedes convertir este deporte en el mejor aliado para aumentar fuerza sin tener que ir al gimnasio.
Del mismo modo, la natación combina el trabajo muscular con la resistencia, esto quiere decir que no necesitas utilizar una cinta de correr porque este es un excelente ejercicio cardiovascular en sí mismo. Con la natación podrás fortalecer y aumentar los músculos de una manera diferente a las sesiones regulares de entrenamiento en el gimnasio.
Ejercicios de gimnasio para aumentar la fuerza en natación
Dominadas
Un movimiento de brazos correcto al nadar genera una extensión completa a través de los dorsales, la espalda, los hombros e incluso la muñeca. Por lo tanto, una dominada realizada adecuadamente imita dicho movimiento. Esto permite al nadador reforzar su tracción mientras se desliza por el agua.
Flexiones
Las flexiones son un excelente entrenamiento de fuerza para los nadadores, ya que hacen trabajar los pectorales y los músculos dorsales, que te permiten avanzar con fuerza cuando nadas.
Si quieres asegurarte de que estás construyendo fuerza en tus brazos y pecho, en lugar de solo resistencia cardiovascular, haz las flexiones lentamente para que sean un reto en sí. Puedes hacer flexiones elevadas, con los pies en un taburete o banco detrás de ti, para trabajar con mayor dificultad.
Press con mancuernas
Este ejercicio mejora la estabilidad del hombro sin ejercer demasiada presión sobre la articulación. La estabilidad de los hombros es esencial para los nadadores, ya que ponen una gran cantidad de estrés en ellos cuando nadan.
Un nadador que tenga una gran estabilidad en sus hombros puede reducir las posibilidades de desarrollar problemas más adelante, como tendinitis.
Sentadillas
Este ejercicio se centra en trabajar las caderas, las rodillas y los tobillos. Lo que es importante para ayudar a generar potencia fuera de los bloques y de la pared.
Los nadadores dependen de sus salidas y giros durante las carreras, así que al trabajar los músculos que intervienen en estos procesos, pueden desarrollar y aumentar su velocidad, así como mejorar el tiempo de reacción.
Rotación externa de caderas con bandas
Con este ejercicio, los nadadores fortalecen las caderas y los glúteos, los cuales son los responsables de gran parte de la fuerza al nadar.
La fuerza al patear en la natación se genera en las caderas, por lo que si un nadador tiene caderas fuertes, se reflejará en patadas hábiles, y les permitirá avanzar mejor y más rápido por el agua. Esto es de vital importancia para los deportistas que compiten en triatlón.
Zancada lateral
Este movimiento abre los músculos de la ingle y las caderas, lo que ayuda a mejorar la rotación de la cadera del nadador, que según muchos entrenadores es vital en la natación. Muchos nadadores de distancia acaban dependiendo de este movimiento para poder realizar brazadas largas y fuertes y desplazar más agua. Especialmente cuando compiten en un triatlón.
