¿Qué es el VO2 max y cómo puedes mejorarlo?
Muchos amantes del ciclismo piensan que su VO2 max es invariable y que esta medida de la capacidad aeróbica es un nivel genético permanente y un determinante final del rendimiento. Pues, resulta que esto es incorrecto, y que el VO2 max del ciclista no es fijo.
El entrenamiento estructurado y con intervalos, pueden mejorar este factor clave significativamente, especialmente cuando se mantiene de forma constante a largo plazo.
VO2 max
El VO2 max es tu capacidad aeróbica máxima. Esto es una medida del volumen de oxígeno (O2) máximo que tu cuerpo puede consumir. Por ello, mientras incrementa la intensidad del ejercicio, los músculos requieren de más oxígeno para nutrir el metabolismo aeróbico.
Al final, la demanda muscular de oxígeno supera la capacidad del sistema cardiovascular para suministrarlo. Cualquier aumento de la carga de trabajo más allá de este punto se alimenta de forma anaeróbica y solo es sostenible durante períodos muy cortos.
Esta métrica puede ser muy importante para determinar la capacidad de un atleta en los deportes de resistencia. Cuanto más se mejore el VO2 max, mayor será la capacidad de consumo y utilización de oxígeno, y mayor será el nivel de la capacidad aeróbica.
El VO2 max puede expresarse de dos maneras:
– El VO2 max absoluto. Este se refiere a los litros de oxígeno utilizados por minuto (L/Min) y mide el consumo total de oxígeno. La media es de unos 2,5 L/min para el hombre no entrenado, y de unos 2 L/min para la mujer no entrenada.
– El VO2 max relativo. Este implica el peso corporal en el cálculo y se expresa como mililitros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).
Los valores de VO2 max relativos son los más utilizados en el ciclismo. Por término medio, el VO2 max relativo de un hombre no entrenado es de 40-45 ml/kg/min, y de 30-35 ml/kg/min para una mujer no entrenada.
¿Qué es un VO2 max bueno?
El promedio de VO2 max relativo (mL/Kg-min) para atletas masculinos no entrenados es de 36-52, para los entrenados 50-70 y 60+ para los élite. Por otro lado, para las atletas femeninas no entrenadas es de 26-42, para las que entrenan, 40-60, y para las Élite es de 55+.
En estos niveles, se puede observar que los que entrenan y los élite se solapan. Tener un VO2 max alto en el ciclismo no significa automáticamente que vayas a ser un gran atleta de resistencia, y viceversa. Lo que importa también es el nivel en el que operas.
Impacto del VO2 max en el rendimiento de ciclismo
Aunque no es el único determinante del rendimiento en el ciclismo, el entrenamiento para aumentar tu VO2 máximo conlleva también otros beneficios de dos maneras importantes. En primer lugar, puedes mejorar tu utilización fraccionada. Este es el porcentaje de tu VO2 max en el ciclismo que puedes utilizar mientras conduces de forma sostenible.
La segunda mejora tiene que ver con el componente lento. Esta es la disminución de la eficiencia de tu cuerpo cuando trabaja a alta intensidad, y el trabajo por encima del umbral de potencia funcional o FTP. Si dura lo suficiente, acabará por llevarte al consumo máximo de oxígeno, lo que dificulta el mantenimiento de la potencia.
Un alto consumo de oxígeno no reduce necesariamente los efectos del componente lento, pero el entrenamiento para mejorar el VO2 máximo puede aumentar tu FTP y la utilización fraccional, lo que significa que puedes pedalear a un mayor porcentaje de tu VO2 max durante más tiempo.
VO2 max se entrena o es hereditario
La mayoría de los factores que determinan el VO2 máximo son altamente entrenables. Esto va en contra de la creencia de que está fijado genéticamente, y aunque los genes juega un papel importante en la capacidad del VO2 max, este se puede mejorar directamente.
Hay que tener en cuenta que el VO2 max de un ciclista no es el único determinante de la forma física o el potencial de un atleta. Un ciclista con un VO2 max bajo, pero con la capacidad de mantener la potencia en un alto porcentaje del mismo, será probablemente más rápido que un ciclista con uno alto, pero con poca capacidad para rodar con intensidad.
Por eso, un entrenamiento bien estructurado hace algo más que mejorar el VO2 max.
Cómo mejorar tu VO2 max
Para mejorar realmente el VO2 max de un ciclista, el trabajo de menor intensidad puede ser el más beneficioso. Una forma excelente de dirigirse directamente a las mejoras es a través del entrenamiento de Sweet Spot. A medida que tu capacidad aumenta, las grandes mejoras se vuelven más fugaces, y se requiere un trabajo más duro para seguir viendo los beneficios.
Si ya estás siguiendo un plan de entrenamiento, estás en el camino correcto. Una forma sencilla de estimular aún más la mejora del VO2 max es añadir un entrenamiento de resistencia adicional a tu plan actual.
Esto puede ser muy fácil de hacer, incluso un enfriamiento prolongado de 15 minutos en cada paseo puede añadir una hora o más cada semana. La mayoría de nosotros perdemos aproximadamente 20 minutos mirando el teléfono después de cada salida, pero puedes aprovechar este tiempo y seguir haciendo girar tus piernas a baja intensidad.
El factor más importante para mejorar el VO2 max es la constancia a largo plazo. Los beneficios a corto plazo son relativamente pequeños y efímeros en comparación con lo que se puede conseguir a lo largo de un año o dos.
Los atletas que entrenan duro para eventos específicos y lo dejan a un lado después, probablemente no lograrán los mismos resultados que los atletas que siguen un plan estructurado durante varios años. Si piensas en tu plan de entrenamiento como parte de una estrategia a largo plazo, puede ayudarte a conseguir grandes mejoras ahora y en el futuro.
Ejemplo de un entrenamiento para mejorar VO2 max
Hay dos formas para incrementar tu Vo2 max:
– Incrementando el porcentaje de sangre que tu corazón puede bombear.
– Aumentando el oxígeno que tus músculos pueden recibir.
Puedes ayudarte a desarrollar estos dos componentes de la siguiente manera:
– Hacer ejercicio a una intensidad alta
– Entrenar en intervalos
– Combinar el entrenamiento de intervalos con el continuo
El siguiente, es un ejemplo de cómo puedes estructurar y poner en práctica un entrenamiento para incrementar tu VO2 max para el ciclismo.
– Comienza con un calentamiento de 15 minutos de ciclismo fácil.
– Pedalea a un ritmo más intenso durante 15 minutos, pero lo suficientemente fácil como para que puedas seguir manteniendo una conversación.
– Realiza cinco intervalos de entre 3 y 5 minutos de duración a una intensidad que eleve tu ritmo cardíaco hasta el 90 o el 95 por ciento de tu máximo.
– Termina con 10 minutos de ciclismo suave para refrescarte.
