¿Cómo fortalecer las rodillas para correr?
A pesar de que la rodilla es considerada uno de los huesos más fuertes del cuerpo humano, su grupo muscular es bastante delicado. Esto no quiere decir que todo el mundo sufra de las rodillas, pero si los deportistas no se cuidan adecuadamente, pueden sufrir bastantes problemas en esta parte del cuerpo.
Un ligero-moderado dolor en la rodilla nos privará de hacer cualquier actividad física, ya sea jugar al fútbol, al baloncesto, correr o montar en bici.
Mucha gente no es consciente de lo delicada que es esta articulación hasta que se lesionan (me incluyo en ese caso). Con esto no quiero decir que dejes de entrenar, pero si quiero advertirte a que no hagas el burro, sobre todo en edades más avanzadas.
Una forma de reducir las probabilidades de sufrir lesiones en las rodillas es teniendo una rodillas fuertes. Por suerte, eso es algo que podemos trabajar y justo hoy te vamos a explicar cómo.
Pero, para ponerte en situación, voy a empezar por contarte una curiosa anécdota.
Entrando en el contexto del problema
Te voy a contar una pequeña historia de cómo comencé con un dolor de rodilla de la nada. Un dolor que, además, era bastante incómodo.
A mí toda la vida me ha encantado el running y el fútbol. Hace no mucho, tuve una lesión de tobillo que me dejó inactivo como casi un mes y medio.
Cuando me empecé a recuperar, comencé a hacer diferentes cosas para fortalecer la parte afectada: estiramientos, trabajos especiales, me echaba diferentes ungüentos, recibía diferentes masajes y todas esas cosas que hacemos cuando estamos saliendo de una lesión.
Después, cuando el dolor fue disminuyendo, poco a poco empecé a hacer sesiones cortas de entretenimiento y, antes de hacerlas, enfocaba el calentamiento, sobre todo, a la parte del tobillo. Como era la parte afectada, pensé que era la única que necesitaba atención. ¡Terrible error!
La cuestión es que, a pesar de ser una lesión pequeña, me daba bastante miedo forzar la parte afectada, así que fui poco a poco ajustando la intensidad en el trote hasta que me sentí, de nuevo, con confianza. Justo en ese proceso, cuando llegue al 100% del rendimiento que podía dar (sin los dolores de tobillo), comenzaron los dolores en la rodilla… Si, otro calvario más…
Como estuve tanto tiempo sin tener una actividad física constante, podría decirse que muchos de mis músculos estaban fuera de forma y quien terminó pagando los platos rotos fue mi rodilla.
Todo esto te lo cuento para que seas consciente de las situaciones que se pueden dar. Cuando menos te lo esperas, si no te cuidas adecuadamente, los dolores pueden aparecer. No importa la actividad o disciplina que practiques.
Hacer ejercicios específicos ocasionalmente
Si no quieres pasar por una situación parecida a la mía, no seas tan tonto como yo.
Cuando hacemos running, la carga de trabajo recae, sobre todo, en el tren inferior, pero eso no debería ser impedimento para ejercitar el tren superior también.
Lo que me ocurrió a mí, no sólo puede ocurrir con las rodillas, sino con cualquier otra parte del cuerpo, así que si quieres prevenir, contempla un buen entrenamiento ocasionalmente en el que le des movimiento a todo el cuerpo. De esta manera, tus articulaciones y tus músculos siempre estarán preparados para cualquier exigencia a los que les sometas en algún momento.
Calentar bien
Obviamente, después de aprender la lección, me di cuenta de lo importante que es calentar bien antes de comenzar a entrenar, sin importar el tipo o la finalidad del entrenamiento.
No importa si es por series, distancia, intensidad, explosividad o cualquier tipo de entrenamiento que tengas pensado, calentar bien antes es muy importante para evitar lesiones durante el entrenamiento.
Lo único malo es que se puede volver algo tedioso y requiere de bastante tiempo aunque seguro que entiende el por qué es necesario.
Un poco de bicicleta
Si tienes que ponerte a punto para un triatlón y no quieres correr ningún tipo de riesgo, puedes recorrer unos kilómetros en tu bici con un poco de ritmo.
No tiene por qué ser una carrera contrarreloj, sería más bien un paseo a un ritmo medio para poner en funcionamiento todo el tren inferior, especialmente el grupo muscular que cubre toda la rodilla.
Y como se trata ir por carretera con la bici, asegúrate de contar con todo lo necesario para que conduzcas con seguridad: frenos a punto, luces delanteras, luces traseras, casco, indumentaria, bidón de agua y cualquier otra cosa que pudieras necesitar.
Otra buena forma de fortalecer las rodillas son las bicicletas estáticas. Lo digo por si no te apetece mucho de salir y tener que lidiar con todo hay ahí fuera (sol, tráfico, lluvia, etc).
Con respecto a mi dolor de rodilla, la buena noticia es que ya casi ha desapareciendo por completo. La mala es que estuve casi una semana sin poder hacer ningún tipo de actividad física, sólo estiramientos y movimientos para fortalecer.
Sigue todos los consejos que aquí te doy para que nunca pases por una situación tan tonta como la mía.
