6 Masajes de piernas con foam roller

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Los masajes de piernas con foam roller ofrecen numerosos beneficios. Uno de ellos es mejorar la circulación sanguínea, evitando la aparición de varices y enfermedades relacionadas con la circulación. También pueden aliviar dolores musculares después de una larga e intensa jornada de ejercicio.

Asimismo, también ayudan a prevenir lesiones, facilitan la recuperación y vienen muy bien tanto antes como después de participar en una competición importante de triatlón, running e incluso ciclismo.

En este artículo te vamos a explicar algunos ejercicios para masajes miofasciales de piernas que podrás realizar con un rodillo de espuma firme o de densidad media. Para ello, podrás utilizar un foam roller mediano, aunque se recomienda utilizar uno de al menos 90 cm.

Masaje en los gemelos

Deberás colocar los gemelos sobre el foam roller separados no más de 3 cm. Coloca tus manos en el suelo y utilízalas como punto de apoyo para elevar tu cuerpo. Luego, impúlsate hacia adelante y hacia atrás para sentir el efecto del masaje en los gemelos.

Si quieres intensificar el masaje, puedes colocar el final de la pantorrilla de una de las piernas sobre la otra para incrementar el peso sobre el gemelo y así lograr una mayor compresión.

También puedes poner un pie sobre el muslo de la pierna que estás trabajando y girar el tronco para dar masaje al gemelo tanto en la cara interna como en la cara externa.

Masaje en los isquiotibiales

De forma similar al ejercicio anterior, coloca tus manos sobre el suelo como punto de apoyo y procura que el torso forme un ángulo entre 60 y 40 grados con respecto al piso, nunca totalmente vertical. Luego, coloca el foam roller debajo de los isquiotibiales (parte posterior de la pierna ubicada debajo de los glúteos y por encima de los gemelos).

Impúlsate hacia adelante y hacia atrás repetidamente manteniendo una separación entre las piernas de unos 2-3 cm.

Para aumentar la intensidad de este masaje puedes colocar un pie sobre el final del cuádriceps femoral de la pierna que estás trabajando. Así, crearás mayor compresión entre esta y el rodillo de espuma.

Masaje en el tensor de la fascia lata

Este masaje deberás hacerlo de medio lado, así que solo pondrás una mano en el suelo, quedando la otra libre. También la puede apoyar sobre tu cintura. El otro pie también servirá de apoyo y te ayudará a impulsarte, pues esta pierna no toca el foam roam.

Ubica el rodillo de espuma debajo del músculo tensor de la fascia lata, que se encuentra ubicado en la parte lateral y superior del muslo o, en otras palabras, en la cara externa de este. Luego, mécete hacia adelante y hacia atrás estirando lo máximo que puedas de manera que el foam roller albergue toda la zona del muslo.

Si quieres intensificar aún más este ejercicio, simplemente levanta el pie que te sirve de apoyo contra el suelo.

Masaje en los glúteos

Con cuidado y manteniendo el equilibrio, siéntate sobre el rodillo de espuma y coloca tus manos hacia atrás, sobre el suelo, para que te sirvan de apoyo y evitar caerte. Flexiona las piernas y separa los pies a unos 40 o 50 cm, luego impúlsate hacia adelante y hacia atrás.

Aunque parezca una tontería, este ejercicio puede aliviarte mucho en esos días donde tienes los glúteos sobrecargados o con agujetas.

Para intensificar este ejercicio bastará con que coloques un pie sobre el muslo mientras te meces. De esta manera sentirás aún más el efecto.

También puedes trabajar el glúteo medio adoptando una posición similar a la del masaje para el músculo tensor de la fascia lata, solo que en vez de la pierna, deberás colocar el glúteo medio sobre el foam roller.

Masaje en el tibial anterior

Para este masaje deberás agacharte y colocarte como si fueses a arrodillarte, solo que tus rodillas no tocarán el suelo ya que colocarás el foam roller debajo de los tibiales. Manteniendo las piernas separadas 30 o 40 cm, desplaza el rodillo a lo largo de la tibia.

Puedes intensificar este ejercicio colocando un pie sobre el gemelo de la pierna que estás trabajando, ya que así se ejerce mayor presión sobre esta.

Masaje en los cuádriceps

Es uno de los ejercicios más populares para masajes con foam roller. Colócate boca abajo poniendo el rodillo de espuma por debajo de los cuádriceps. Después, con las manos juntas en el suelo impúlsate hacia delante y hacia atrás tratando de que el rodillo pase por todo el músculo.

Si quieres trabajar la cara interna de los cuádriceps es necesario que separes más las piernas (unos 50 cm). En cambio, si necesitas masajear la cara externa tendrás que juntar las piernas y trabajar primero un cuádricep y luego el otro.

Estos son 6 de los masajes que te puedes dar en las piernas utilizando un rodillo de espuma. Es verdad que algunos requieren un poco de técnica, pero sus beneficios son tantos que merece la pena intentarlo.

 

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