5 Masajes de espalda con rodillo de espuma
Los músculos de la espalda requieren de un cuidado especial ya que se pueden ver afectados por movimientos bruscos que podamos hacer durante nuestro entrenamiento.
Los triatletas, nadadores y otros muchos deportistas, necesitan masajear su espalda después de una intensa jornada de ejercicio o incluso antes de comenzar una competición importante. Esto es porque en esta zona pueden formarse puntos gatillo o nudos a causa del estrés, así como contracciones prolongadas del nervio muscular.
En este artículo te explicaremos algunos ejercicios que te ayudarán a aliviar la zona dorsal de la espalda, pero también a mejorar tu postura corrigiendo malformaciones como la chepa.
Para hacer estos ejercicios correctamente necesitarás un foam roller relativamente largo (de unos 90 cm) ya que tu espalda se apoyará sobre él. También es importante que el rodillo de espuma no se doble fácilmente porque si no, es probable que te concentres más en la no uniformidad del rodado que en el ejercicio.
Rodamiento horizontal para la zona dorsal
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Coloca el foam roller detrás de ti de tal manera que al tumbarte sobre él, la zona dorsal de tu espalda se apoye sobre el rodillo.
Con las manos cruzadas por detrás de la cabeza apoya la espalda sobre el rodillo de espuma y levanta el glúteo del suelo. Si esta posición te resulta cómoda, comienza a rodar suavemente la espalda sobre el rodillo de espuma sintiendo cómo se relaja.
Este ejercicio podría resultarte útil si tienes los hombros caídos o la postura encorvada. Mediante esta técnica lograrás invertir la cifosis dorsal proporcionando una gran relajación a los músculos y ligamentos situados en dicha zona.
Zona superior de los trapecios
De igual manera que en el ejercicio anterior, deberás sentarte con las rodillas flexionadas para, después de haber puesto el foam roller detrás de ti, colocar la espalda sobre él adoptando una posición lo más cómoda posible.
Si buscas incidir en la zona superior de los trapecios, estira los brazos y levanta la pelvis mientras el rodillo de espuma se desplaza por esta zona de la espalda. Con esto, lograrás un buen efecto en los trapecios y los músculos del hombro.
Como mínimo ejecuta 10 pases verticales suave y lentamente. Si encuentras una posición que te resulte sumamente agradable, párate unos minutos y disfruta la sensación que experimenta el músculo.
Durante el ejercicio, te recomiendo contraer los abdominales para evitar una hiperlordosis lumbar que pueda causar daños en la zona lumbar.
Rodamiento vertical para la zona dorsal
Para este ejercicio coloca el foam roller de manera vertical, es decir, paralelo a tu columna. Túmbate sobre él colocando el culo lo más abajo posible de tal manera que la cabeza quede apoyada en el rodillo.
Cruza tus brazos por delante del pecho como si trataras de darte un abrazo a ti mismo. En este punto podrás masajear toda la musculatura que se encuentra entre la espalda y los omóplatos dejándote rodar de un lado a otro. Dedica unos minutos a relajar la espalda sin pensar en el número de repeticiones.
Apertura torácica en vertical
Este ejercicio se comienza de manera similar al anterior, o sea colocando el foam roller de forma vertical, en paralelo a la columna y con las piernas flexionadas.
Ahora realizarás un trabajo postural. Para ello, deja caer tus brazos a los lados del rodillo de espuma. Notarás un estiramiento en toda la zona pectoral que podrás modificar cambiando la posición en la que coloques los brazos.
Mantén el equilibrio y comienza a rodar muy suavemente sobre el foam roller fijando una sola posición para los brazos. Aquí notarás una leve y relajante apertura del pecho.
Juega con la posición de los brazos sin dejar de mecerte para conseguir diferentes sensaciones. Durante este ejercicio procura mantener contraídos los abdominales, además de tener la zona lumbar completamente pegada al cilindro sin arquear la espalda. Esto evitará que se generen tensiones en la zona lumbar y provocará un mayor estiramiento de la zona pectoral.
Relajación cervical
Trabajar la zona cervical es una de las cosas que nos permiten los rodillos de espuma. Para este ejercicio, acuéstate y flexiona un poco las piernas, no sin antes colocar la cabeza en el rodillo como cuando te pones encima de una almohada.
Ejecuta movimientos de rotación muy despacio, ya que de esta manera estarás masajeando la musculatura suboccipital del cuello, liberando tensiones y eliminando los posibles nudos que se hacen en esta zona. Aunque este ejercicio es sencillo, la verdad es que es ideal para esos días donde hemos tenido una larga rutina de entrenamiento.
Como habrás visto, los 5 masajes de espalda con rodillo de espuma son bastante fáciles de ejecutar y, sin embargo, ofrecen innumerables beneficios.
