Segmento ciclista: ¿cómo empezar a entrenarse en potencia?
La tecnología cada vez está más involucrada en el mundo del deporte y lo podemos apreciar a simple vista.
Anteriormente, para medir el rendimiento y los esfuerzos que realizaban los ciclistas en un determinado tramo, se utilizaba la frecuencia cardiaca y los pulsómetros, los cuales ayudaban a medir el ritmo de las pulsaciones mientras pedaleaban. Actualmente, los potenciómetros cumplen esa función y muchas más ya que, por ejemplo, también indican la potencia medida en vatios que ejerce el ciclista al pedalear, siendo una estadística mucho más completa.
Por esta razón, los entrenamientos con potenciómetro se están volviendo cada vez más comunes entre los ciclista, por lo que hoy te contaremos un poco acerca de lo que tienes que saber para iniciarte en este nuevo mundillo.
¿En qué consiste el entrenamiento en potencia en ciclismo?
El entrenamiento en potencia consiste en medir la potencia que tiene un ciclista en un periodo determinado (20 minutos normalmente) para así calcular diferentes datos que serán de gran ayuda para predecir el rendimiento que tendrá durante el segmento (en este caso, de triatlón).
Como podrás imaginar, el potenciómetro es indispensable para comenzar a realizar este tipo de entrenamiento, ya que es la herramienta que nos proporcionara todos los datos que necesitamos para hacer los cálculos posteriores.
Muchos ciclistas no toman en consideración este tipo de entrenamiento por su grado de complejidad. Con tantos números y cálculos es cierto que se suele desviar un poco del asunto principal, sin embargo todos los deportes están evolucionando constantemente y no aceptar dicha realidad, te puede convertir en un ciclista del pasado.
De momento, no existe ningún estudio que indique que los datos arrojados por el potenciómetro sean más efectivos que los datos tradicionales de la frecuencia cardiaca, sin embargo sí que es cierto que son mucho más precisos y exactos.
¿Cuáles son los indicadores más importantes?
Como te podrás imaginar, el potenciómetro arroja una gran cantidad de información acerca de nuestro rendimiento y si no somos muy conocedores del tema, puede resultar un verdadero dilema comprenderlos todos.
Aun así, ahora es un buen momento para iniciarse. El dato más importante para el entrenamiento en potencia es el FTP (Potencia de Umbral Funcional) ya que, a partir de este dato, se calculan el resto de indicadores de mayor relevancia para realizar este tipo de entrenamiento.
El FTP o Potencia de Umbral Funcional nos indica el nivel de potencia más alto que podemos mantener durante 1 hora sin cansarnos
Teniendo en cuenta lo que significa este indicador tan importante, la pregunta que todos los ciclistas se hacen es: ¿Cómo se calcula?
Nota: El FTP es un indicador muy valioso para recorridos de largas distancias. Si de momento no tienes planeado participar en algún triatlón de largo recorrido, este indicador te ayudará muy poco.
Este indicador se puede calcular tanto en carretera, como en bicicleta fija o en laboratorio, así que no tendrás ningún tipo de problema para calcularlo. En caso de que hayas escogido calcularlo en carretera, procura escoger un recorrido plano, ya que los tramos que presentan inclinaciones pueden terminar afectando a los resultados.
Para calcularlo:
- Calienta durante 20 o 30 minutos hasta que llegues a una frecuencia media de tu ritmo cardiaco.
- Realiza una contrarreloj de 20 minutos con el potenciómetro listo. Procura siempre ir de menos a más, pero mantenido un ritmo lo suficientemente firme durante todo el test. Como siempre, guarda un último aliento para el esfuerzo final.
- Una vez finalizada la prueba, apunta el dato de tu potencia media en los 20 minutos de recorrido. Ese dato te dará tu FTP.
- Sigue pedaleando para que tu cuerpo se vaya enfriando poco a poco y tu frecuencia cardiaca vuelva a niveles normales. Después de 5 minutos, ya puedes bajar de la bici.
Una vez tengas tu FTP, es importante también calcular el Umbral de Lactato (LT), al cual se le conoce como aquel punto en el que los músculos ya no pueden seguir utilizando oxígeno para funcionar y comienzan a utilizar las reservas de glucógeno del cuerpo para seguir pedaleando.
Para calcular el LT bastará con calcular el 95% del FTP (Potencia de Umbral Funcional) que calculamos con anterioridad. Para eso, tan sólo tienes que multiplicar 0,95 por el resultado del FTP.
Para finalizar, hay que calcular cuál es la potencia estimada en cada una de las zonas por las que pasa un ciclista en el momento de competir.
Como cada uno de los datos referentes a las zonas dependen de los cálculos anteriores (FTP y LT), los datos entre diferentes ciclistas nunca serán iguales:
Zona 1: Recuperación activa = menos o igual al 55% de LT
Zona 2: Resistencia = 56 – 75% de LT
Zona 3: Tempo = 76 – 90% de LT
Zona 4: Umbral de Lactato = 91 – 105% de LT
Zona 5: VO2 Máx. = 106 – 120% de LT
Zona 6: Capacidad Anaeróbica = 121 – 150% de LT
Zona 7: Potencia neuromuscular = 150% o más de LT
Nota: Dependiendo del tipo de recorrido puede que haya zonas que no se deban tomar en cuenta. La carga de trabajo realizada en las disciplinas anteriores podría afectar al rendimiento de tu potencia. Las zonas de trabajo más importantes son las 2 y la 3 si hablamos de recorridos largos.
¿Cómo empezar a entrenar en potencia?
Con los indicadores más importantes calculados y toda nuestra información a mano, es hora de comenzar a sacarle provecho a todos esos datos.
Para empezar, es probable que necesites un nuevo plan de entrenamiento (no es del todo obligatorio) para así mejorar constantemente la potencia que empleas en cada zona del recorrido.
| Zona | Nombre | % de LT | Duración | Tipo de Entrenamiento |
|---|---|---|---|---|
Zona 1 |
Recuperación activa | Menos o igual al 55% de LT | Menos de 1h y 30 min | Recuperación entre y después de esfuerzos intensos Activación del organismo previo al entrenamiento |
Zona 2 |
Resistencia aeróbica | 56 - 75% de LT | Entre 2h 30 min a 4h | Resistencia base. Esfuerzo suave de larga duración. Crear la base de la condición física |
Zona 3 |
Tempo | 76 - 90% de LT | Entre 1h y 2h 30 min | Esfuerzos prolongados y de intensidad moderada Incrementar las reservas de glucógeno |
Zona 4 |
Umbral | 91 - 105% de LT | Series de 10 a 30 min | Entrenar el ritmo FTP. (Trabajo fundamental) Mejorar el umbral de lactato (LT) |
Zona 5 |
VO2 Máximo | 106 - 120% de LT | Series de 3 a 8 min | Intensidad elevada Mejorar el transporte de oxígeno y ‘‘curar’’ el LT |
Zona 6 |
Capacidad anaeróbica | 121 - 150% de LT | Series de 30 seg a 3 min | Esfuerzos cortos de intensidad muy alta Mejorar la resistencia anaeróbica |
Zona 7 |
Potencia Neuromuscular | 150% o más de LT | Series de máximo 30 seg | Esfuerzos ultracortos de alta explosividad Trabajo específico para sprints o ataques breves |
Lo que sería un buen ejemplo de un plan de entrenamiento basado en potencia
Fuente: Entrenador de Ciclismo
Al empezar a entrenar con potenciómetro es bastante común ver como los datos varían de un segundo a otro. En ese aspecto, es importante recordar que el dato que tendremos en cuenta es la media de los resultados en el tiempo que se fijó antes de comenzar el entrenamiento.
Si, por ejemplo, fijamos un entrenamiento de 45 minutos, el resultado que se deberá tener en cuenta es la potencia media que obtuvimos al pedalear durante esos 45 minutos.
Para mejorar la potencia no hay trucos ni secretos especiales. Lo único que debemos hacer es pasar más tiempo en la bicicleta y descansar adecuadamente después de las sesiones de entrenamiento. Como ya sabrás, no se debe entrenar todos los días, así que es importante fijar los días de entrenamiento y de descanso de la semana.
Conclusiones
Gracias a una herramienta tan valiosa como el potenciómetro, los entrenamientos de ciclismo han llegado a un nuevo nivel pudiendo mejorar la gestión del esfuerzo durante el recorrido, regular y optimizar las cargas de entrenamiento, así como dedicarnos a mejorar un factor tan importante como la potencia en el recorrido.
Es definitiva, si deseas aumentar tu rendimiento en el segmento de ciclismo, un potenciómetro puede ser un gran aliado.
