¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento según las pulsaciones cardiacas?
El deporte ha cambiado bastante en los últimos tiempos. Por suerte, para bien. Actualmente, hay muchos tipos de entrenamiento para mejorar prácticamente cualquier ámbito que deseemos: fuerza, potencia, resistencia, velocidad y demás.
De los muchos entrenamientos que existen hoy en día, las zonas de entrenamiento siguen siendo una de las mejores apuestas ya que maneja datos que, si bien son imprescindibles para entrenar, son bastante sencillos de calcular, por lo que no suponen ningún problema para iniciarse en este tipo de entrenamiento. Además, maneja distintos ámbitos del rendimiento, por lo que podremos escoger una característica bastante específica para trabajar con ella y pulir nuestros resultados ya sea en natación, atletismo, running o ciclismo.
Si eres todo un apasionado del deporte y te pasas horas y horas buscando maneras de mejorar tu rendimiento, sigue leyendo porque en este artículo te contaremos todo sobre este genial método de entrenamiento y cómo lo puedes aplicar en tu disciplina específica.
¡Comencemos!
¿Qué es el entrenamiento por zonas?
El entrenamiento por zonas según las pulsaciones cardiacas es un entrenamiento específico que se basa en la frecuencia cardiaca del deportista para conocer y aumentar su rendimiento en las zonas de esfuerzo típicas en cualquier deporte.
Puede que suene un poco complicado… pero míralo de la siguiente manera:
En el deporte, en cada preciso momento en el que estamos haciendo cierta cantidad esfuerzo, trabajamos en un porcentaje de nuestro máximo rendimiento. Con las zonas de entrenamiento lo que hacemos es identificar nuestras pulsaciones cardiacas para trabajar específicamente cada zona de nuestro porcentaje máximo ya que cada uno de ellos se trabaja de manera individual e independiente.
Es bastante obvio que no podemos trabajar la resistencia de la misma manera que trabajamos la velocidad. Para eso, identificamos donde se encuentra cada uno de esos segmentos y los trabajamos por separado en base a nuestros objetivos como deportistas.
Para no enredarte tanto la cabeza, pasemos a la parte más práctica…
El primer e indispensable paso para comenzar este tipo de entrenamiento es calcular cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima y, para hacerlo, existen unos cuantos métodos bastante sencillos:
Por edad
Con una pequeña operación matemática podemos obtener un aproximado de nuestra frecuencia cardiaca aunque particularmente este tiende a ser un dato inexacto en algunas ocasiones.
Está bastante claro que el hecho de que dos personas tengan la misma edad, no quiere decir que tengan el mismo rendimiento físico. Uno de ellos podría llevar una vida mucho más deportiva que el otro, así que este cálculo en ocasiones tiende a fallar un poco.
Manualmente
Se trata de realizar una actividad física sencilla (correr, nadar, esprintar, montar en bici…) dando el máximo rendimiento. Una vez que terminemos, colocamos nuestra mano en la vena principal que pasa por el cuello para medir cuántas pulsaciones hay en un intervalo de 1 minuto.
Como es un método manual existe la posibilidad de no contabilizar bien las pulsaciones. No es algo grave.
Pulsómetro
Es la manera más exacta y económica de obtener nuestra frecuencia cardiaca máxima ya que hay algunas pruebas especializadas que nos lo indican también, pero hacerlas es más costoso. Sin embargo, un pulsómetro funciona bastante bien, da resultados precisos y es sencillo de usar.
¿Cómo calcular los datos?
Hacer los cálculos con un pulsómetro es sin duda el mejor método, pero para mostrarte como se hace lo haremos con el método de la edad.
Necesitaremos calcular primero:
- Nuestra frecuencia cardiaca máxima: FCmax
- Nuestra frecuencia cardiaca en reposo: FCrep
- Nuestra frecuencia cardiaca objetivo: FCobj
Bien, comenzaremos con la frecuencia cardiaca máxima. Para calcularla, lo único que tendríamos que hacer seria restarle nuestra edad a 220.
Por ejemplo, si tienes 26 años tu frecuencia máxima cardiaca sería:
Con nuestra frecuencia cardiaca máxima calculada, pasaríamos a identificar cuál es la frecuencia cardiaca en reposo. Para este método basta con colocar un temporizador con 1 minuto y contar nuestras pulsaciones durante ese lapso de tiempo. Supongamos que es 64 ppm.
Con ambos factores podemos comenzar a calcular las zonas de entrenamiento y determinar cuál debería ser la frecuencia cardiaca objetivo para cada una de ellas.
Nota: si utilizamos un pulsómetro, primero tenemos que anotar nuestras pulsaciones en reposo. Después, tenemos que realizar alguna actividad física donde demos el 100% de nuestra capacidad. Cuando terminemos, comprobamos el pulsómetro y anotamos el dato más alto que haya registrado.
La fórmula es la siguiente:
FCobj=[(FCmax-FCrep) x %intensidad]+FCrep
En el % de intensidad colocaremos el porcentaje que deseamos trabajar. Puede ser del 50% al 100% de nuestra frecuencia cardiaca. Cada porcentaje se puede asociar con el nivel de intensidad del esfuerzo físico. Cuanto más cerca esté de 100, más cerca estaremos del 100% de nuestro rendimiento (para el ejemplo utilizaré el 60%).
Para resolver la ecuación, primero calcularemos los datos dentro del paréntesis, luego los datos dentro del corchete y, por último, el resto.
Con esto, finalmente obtendríamos la que debería ser nuestra frecuencia cardiaca si trabajamos al 60% de nuestro esfuerzo físico. El objetivo es reducir las pulsaciones por minuto manteniendo el esfuerzo físico.
Nota: para lograr ese objetivo, la respiración juega un papel importantísimo. Trabaja la respiración en el ciclismo o en el running para mejorar tu rendimiento.
Zonas de entrenamiento
Dependiendo de los objetivos que tengas, podrás trabajar las zonas individualmente como te comentamos al principio. Sin embargo, siempre es bueno tener presente cual es el FCojb de cada zona:
Zona 1
Esta es la zona de intensidad más baja y corresponde entre un 50% – 60% de nuestro rendimiento máximo (FCmax en este caso).
El objetivo principal que se debe trabajar en esta zona es la recuperación correcta de energía y la normalización de la frecuencia cardiaca.
Zona 2
Se podría considerar como una zona media o suave en donde generalmente se implementa el 60 – 70% del rendimiento máximo.
Dentro de las actividades de esta zona se podría considerar un trote despacio, nadar o realizar ciclismo de manera suave.
Trabajar esta zona aumentará la capacidad aeróbica.
Zona 3
A partir de aquí, comenzamos a trabajar en una zona de alta intensidad, utilizando un 70% – 80% de nuestro rendimiento máximo.
Nadar o trotar en velocidad aumentada entraría en esta zona, al igual que la práctica de ciclismo un poco más acelerada.
En la zona 3 lo que se busca es ganar potencia en la zona aeróbica y aumentar la circulación sanguínea.
Zona 4
Tiene por nombre ‘‘zona sub-máxima’’, en donde se emplea el 80% – 90% del esfuerzo máximo.
Realizar una carrera o alguna actividad física en donde se sume el tiempo prolongado y la alta intensidad nos hará entrar en esta zona. Se busca aumentar la capacidad y resistencia aeróbica mientras se mantiene una respiración bastante acelerada.
Zona 5
La zona máxima, en donde se emplea un 90% – 100% del esfuerzo físico del deportista.
Los sprint cortos, trabajo de circuitos y de explosividad o cuando competimos directamente (en este caso puede que de manera inconsciente) entramos en esta zona, la cual aumenta nuestra capacidad anaeróbica.
Teniendo en cuenta cada una de las zonas y el porcentaje de esfuerzo que se utiliza, podremos hacer una pequeña tabla con las respectivas zonas de entrenamiento. Esta indicará las pulsaciones por minuto que debes mantener (y luego mejorar).
Para el ejemplo antes mostrado la tabla sería:
- Zona 1 FC al 50% = [(194 – 64 ) x 0.5] + 64 = 129 ppm
- Zona 2 FC al 60% = 142ppm
- Zona 3 FC al 70% = 155 ppm
- Zona 4 FC al 85% = 175 ppm
- Zona 5 FC al 95% = 186 ppm
Juega tú mismo con tus datos y define el porcentaje que deseas trabajar en cada zona.
¡Esfuérzate por pulir y mejorar los aspectos que consideres más importante en la disciplina que practicas!
