Entrenar en ayunas: todo lo que tienes que tener en cuenta

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Sin duda, uno de los temas más polémicos es el entrenamiento en ayunas y eso sucede por todo lo que gira a su alrededor, además claro de las opiniones divididas que hay.

Desde hace bastante tiempo que se conoce  y, aunque muchas personas lo practican sólo por recomendación de sus entrenadores, en realidad no conocen qué hay detrás de este entrenamiento tan particular.

De entrada te digo que no es una práctica para todo el mundo (a mí personalmente no me gusta), así que, sin importar el tipo de objetivos y las metas que tengas, existe la posibilidad de que no te convenza la idea una vez lo pruebes porque, aunque parezca bastante fácil y sencillo en teoría, es en la práctica donde se percibe la diferencia.

En todo caso, hoy te explicaré un poco en qué consiste y te daré algunas recomendaciones en base a mi experiencia y las de otros colegas. De esa manera, tendrás bastante información para tomar la mejor decisión.

¿Listo para comenzar?

¿Qué es el entrenamiento en ayunas y para qué sirve?

Explicarlo científicamente me llevaría muchas líneas, así que para hacer tu lectura más rápida y corta, resumiré toda la información de manera sencilla.

Para empezar, se dice que alguien entrena en ayunas cuando lo hace sin ingerir alimentos previamente. No hablo de saltarse la merienda ni las barritas energéticas. Normalmente, el ayuno se da cuando una persona entrena sin haber comido absolutamente nada durante ese día. Eso no es fácil ya que lo normal es comer algo justo después de levantarse.

Si una persona duerme de 7 a 9 horas, más o menos ese sería su tiempo de ayuno aunque, si quieres un dato más preciso, se puede contabilizar desde la última ingesta de alimentos, es decir, la cena.

¿Para qué sirve de todo eso? Entrenar en ayunas se utiliza principalmente para aumentar la pérdida de grasa. Aunque si hablamos en términos de rendimiento (lo que a ti te interesa), también se utiliza para darle un mejor uso a todos los componentes de los que dispone el cuerpo humano para la actividad física.

Verás, cuando se hace un entrenamiento sin previa ingesta de alimento, las reservas de glucosa están bastante bajas (los nutrientes que utiliza el cuerpo para responder a la carga de trabajo o ejercicio físico) y al cuerpo no le queda otra que utilizar las reservas de grasa que almacena casi que de manera involuntaria. Viéndolo desde un punto de vista bastante sencillo, es un tipo de entrenamiento bastante bueno para cualquiera que busque perder peso. Lo complicado es ver los resultados no tan obvios que se pueden dar.

Si una persona comienza a entrenar (dependiendo del tipo de entrenamiento aunque ya hablaré de eso más adelante) con las reservas bajas en glucosa, aparte de que el cuerpo comenzará a utilizar la grasa para suplir la quema de nutrientes, poco a poco también se acostumbra a entrenar con una baja cantidad de carbohidratos, viéndose cada vez menos afectado cuando se comienza a entrenar con frecuencia.

¿Qué deportistas se ven beneficiados por este tipo de entrenamiento? Cualquiera que pase bastantes horas realizando una actividad física intensa.

Cuanto más tiempo esté una persona entrenando, más nutrientes y carbohidratos se irán quemando y eso se puede apreciar en la pérdida de fuerza después de un tiempo considerable.

Bueno, esa es más o menos la misma situación a lo que se exponen los triatletas de larga distancia y, por eso, es un tipo de entrenamiento bastante común en el mundo del triatlón. Según la experiencia de varios compañeros, si se hace con regularidad, es un entrenamiento al que se le ven los frutos al cabo del tiempo.

Sin embargo, como casi todo en esta vida tiene un pero: no es un entrenamiento para todos.

Opinión personal sobre entrenar sin haber desayunado

Particularmente, no soy partidario de este tipo de entrenamiento.

El hecho de entrenar sin los nutrientes y la energía necesaria supone un riesgo para la salud. Si bien es cierto que no vas a morir por ello, es completamente seguro que te estarás enfrentado a una situación a la que no estás acostumbrado y, sólo por eso, tu rendimiento y estado de salud serán mucho más bajos de lo normal.

Aparte, está terminantemente prohibido el entrenamiento de alta intensidad en ayunas ya que los riesgos de pérdida de conciencia (desmayo, por ejemplo) son bastantes altos y, de igual forma, el rendimiento no será el mismo.

Es un entrenamiento pensado más que nada para entrenar la capacidad aeróbica aunque,  como dije al principio, no es para todo el mundo.

Por poner un simple ejemplo. Imaginemos que estás entrenando para un triatlón de larga distancia. Puede que seas de esas personas que se ponen de mal humor cuando no come o que estés totalmente acostumbrado a cierta cantidad de nutrientes antes de salir a entrenar. Aunque parezca una tontería, ambos factores condicionan totalmente el rendimiento que estás acostumbrado a obtener y puede que, de entrada, no te sientas del todo cómodo con este tipo de entrenamiento

En esos casos específicos es bastante complicado comenzar a entrenar en ayunas aunque no es del todo imposible. Hasta los deportistas del más alto nivel lo practican aunque por diferentes razones claro.

Recomendaciones y cosas a tener en cuenta para hacer entrenamiento en ayuno

Si ya tienes la idea de entrenar en ayunas para mejorar tu rendimiento en largas distancias, no pasa nada. Como dije al principio, es una práctica bastante utilizada por diferentes triatletas para mejorar la utilización de nutrientes y grasas del cuerpo. De hecho, muchas veces es de recomendación obligatoria en los triatlones de larga distancia ya que los atletas experimentan una situación medianamente parecida en varios tramos de la competición.

En cualquier caso, te voy a dar algunas recomendaciones para que puedas entrenar en ayunas satisfactoriamente:

  • Come lo suficiente por las noches: con esto no quiero decir que te comas 5 pizzas. Todo lo contrario… Lo ideal es que quedes lo suficientemente lleno de comida saludable aunque, si quieres ahondar más en este tema, pregunta a un nutricionista.
  • Trata de entrenar en las mañanas: es uno de los ayunos más comunes y fáciles de cumplir. Si ya se hace un poco complicado cumplir el ayuno de la mañana, imagínate extenderlo hasta el mediodía o la tarde.
  • Procura llevar tus auriculares: la sensación de debilidad se nota menos y el tiempo pasa más rápido cuando estamos entretenidos. Y como no es un entrenamiento demasiado prolongado (no debería superar los 40 minutos), los auriculares para correr ayudan bastante
  • Entrena a una intensidad baja: como dije hace unos momentos, no es un entrenamiento pensado para realizarlo a una intensidad alta. Si te gusta entrenar la potencia en un sector o cadencia de pedaleo, por ejemplo, me temo que este tipo de entrenamiento no te servirá de mucho.
  • Lleva barras energéticas por si te pasas de la raya: nadie sabe el tipo de sensaciones y a la debilidad a la que te expones hasta que no lo experimentas y créeme que no son nada agradables.

Para tener una fuente de reserva o un botón de emergencia, puedes guardar algunas barras energéticas en los bolsillos e ingerirlas cuando la vista se te empiece a nublar.

Como ya dije, no soy partidario de este tipo de entrenamiento, pero el mundo del triatlón es mucho más que mi opinión, así que haz lo que consideres lo mejor para ti.

Si decides probar, sigue estas sencillas recomendaciones. Seguro que le sacas muchísimo provecho al entrenamiento en ayunas.

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