Alimentación durante el triatlón: ¿qué comer?

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La alimentación del triatleta antes, durante y después de una competición, es seguramente uno de los temas más importantes a tener en cuenta. Como ya sabrás, el rendimiento de la persona no solo depende de su condición física, sino también de sus hábitos alimenticios y de la proporción de carbohidratos, proteínas y otros elementos que haya en su ingesta diaria.

En el triatlón de corta distancia, la alimentación no tiene un alto nivel de exigencia en comparación con el de la media o el de la larga distancia. Sin embargo, sea cual sea la modalidad de la carrera, la nutrición del atleta tiene un gran impacto sobre los factores que este debe afrontar para llegar a la meta como, por ejemplo, la disminución en el rendimiento o la sensación de fatiga.

En este artículo, vamos a conocer algunos detalles importantes relacionados con la alimentación en el triatlón.

¿Qué debemos comer antes del triatlón?

Varios expertos coinciden en el hecho de que resulta conveniente reducir moderadamente la actividad física al menos un par de días antes de la competición, manteniendo la ingesta de 7  a 9 gramos de hidratos de carbono/kg de peso al día con el fin de lograr una sobrecarga glucogénica, brindándole a los depósitos musculares grandes cantidades de glucógeno.

Se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, patatas, fruta (plátano) o pan blanco, entre otros. Por su parte, los alimentos proteicos deben contener muy poca grasa como el pollo, el pavo o el pescado blanco. También es conveniente ingerir alimentos dulces como la miel, el membrillo o algún tipo de mermelada.

¿Y justo el día de la competición?

El día del evento debes procurar desayunar entre 2 y 4 horas antes de comenzar la carrera. El desayuno debe comprender alimentos ricos en carbohidratos, pero bajos en fibra ya que esto podría causar molestias estomacales. La grasa es un elemento que debe evitarse en la medida de lo posible puesto que ralentiza y dificulta el proceso digestivo. Las proteínas también deben ingerirse de forma controlada, es importante dejar de lado las bebidas gaseosas y los alimentos picantes.

¿Por qué, cuánto y cuándo debemos tomar geles durante el triatlón?

Los geles energéticos son un suplemento vital para pruebas de larga duración como lo es el triatlón. Contienen grandes cantidades de hidratos de carbono, lo que le da al atleta mayor energía cuando comienza a sentir fatiga.

La importancia de consumir geles energéticos radica en el hecho de mantener un ritmo estable durante la competición, pero también de mejorar nuestro rendimiento para alcanzar la meta en el menor tiempo posible.

Sin embargo, los geles deben tomarse con ciertas pautas y considerando algunos detalles importantes para que nuestro organismo los asimile correctamente y realicen su función correspondiente.

Antes de determinar la cantidad a consumir de gel durante un triatlón, debes estimar el tiempo aproximado que te llevará terminar la prueba (dependiendo de si es, por ejemplo, un triatlón sprint, olímpico, largo o ironman) ya que, en base a ese dato, podrás aplicar una simple fórmula para conocer cuánto gel deberás consumir durante la competición.

Además, deberás fijarte en la cantidad de hidratos de carbono que contiene el gel, ya que esto determinará el número de geles que deberías ingerir.

Una vez que tienes conocimiento de los datos anteriores, simplemente aplica la fórmula: 1 g de hidrato de carbono multiplicado por tu peso corporal por cada hora.

Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías consumir aproximadamente 70 gramos de hidratos de carbono cada hora. Por lo tanto, si dispones de geles con 25 g de contenido neto (considerando que la mayor parte son carbohidratos), si estimas que la prueba te llevará dos horas, lo lógico sería que tomaras tres geles durante la primera hora de recorrido y, posteriormente, tres más para mantener un ritmo adecuado sin sentir pesadez en las piernas o fatiga.

En cuanto a cuándo tomárselos, decirte que en la etapa de nado no es fácil ingerir algo, así que durante la transición de ciclismo es el momento adecuado para consumir tu primera ronda de geles. Además, cuando vas en la bicicleta, el estómago no se mueve tanto como cuando corres a pie. Esto permite que el proceso digestivo se realice mejor y evita que sufras malestar estomacal.

La alimentación del triatleta se refleja en su rendimiento y  capacidad para alcanzar la meta en el menor tiempo posible. Los geles son un elemento clave para lograr ese impulso extra de energía cuando más lo necesitamos. Recuerda que los hidratos de carbono contenidos en estos, se deben consumir de acuerdo a tus características personales.

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