¿Cómo mejorar tu potencia en ciclismo?

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Una vez que empezamos a medir nuestra potencia en la bicicleta, es importante considerar los datos como fuente para preparar los entrenamientos. El tema está en ¿qué hacemos con los datos que nos proporciona el potenciómetro?

Es muy útil medir la potencia que generamos en vatios por un tiempo específico, pero ¿cómo se pueden mejorar esos números? La respuesta para eso está bastante clara: entrenar hasta mejorar.

Es cierto que el talento o unas determinadas capacidades físicas ayudan, pero la clave para mejorar continuamente y alcanzar las metas está en el entrenamiento.

Por esa razón, te traemos 5 ejemplos de entrenamientos que son excelentes para mejorar la potencia. Puedes realizarlos durante algunas semanas para luego valorar sus resultados

¡Comencemos!

Gimnasio

El gimnasio es de las mejores fuentes de entrenamiento que hay para mejorar  muchos aspectos: masa muscular, reducción de peso, tonificación de músculos y demás. No obstante, también es una excelente apuesta de entrenamiento para múltiples disciplinas y el ciclismo no es una excepción.

En este punto, seguro que te estarás preguntando: ‘‘¿cómo puede un ciclista mejorar su rendimiento gracias al entrenamiento en el gimnasio?’’

Te adelantamos que sí se puede incrementar la potencia con entrenamiento en gimnasio y, precisamente, te vamos a contar 3 excelentes ejercicios para hacerlo:

Prensa de piernas inclinada

Esta herramienta sirve para trabajar el tren inferior y conseguir prácticamente cualquier objetivo que tengamos en mente, aunque hoy precisamente nos centraremos en la potencia.

  • Antes de empezar, es importante que conozcamos nuestro peso y hagamos un pequeño test para poder calcular la capacidad máxima que podemos levantar en una repetición (recuerda hacer estiramientos y calentamiento previo para evitar lesiones).
  • Una vez que sepamos cuál es nuestra capacidad máxima de levantamiento, calcularemos entre el 50% o 70% de dicho peso. Con ese peso es con el que comenzaremos a entrenar.

Si no tienes experiencia previa en el gimnasio, el 50% o inclusive el 40% será el peso ideal para comenzar.

  • Empezar realizando unas 3 series de 8 repeticiones cada una. Como es un entrenamiento destinado a ganar potencia y explosividad, debemos concentrarnos en hacerlo lo más rápido posible y con un tiempo de descanso no muy prolongado entre cada serie (de 1 a 3 minutos), ya que así activaremos una mayor cantidad de fibra y veremos los resultados como es debido.

La técnica es muy importante para que el trabajo dé los frutos esperados. Si notas que pierdes potencia en las últimas repeticiones, puedes disminuir un poco el peso sin problema. El objetivo de este entrenamiento es conservar y periódicamente aumentar la velocidad de ejecución con el peso seleccionado. Eso nos hará ganar potencia enormemente, la cual luego trasladaremos a los pedales.

Máquina para los isquiotibiales

No es el mejor nombre que tenemos para esta máquina ya que tiene muchísimas presentaciones aunque varían según el gimnasio. Eso sí, en ningún gimnasio falta esta máquina.

El entrenamiento sigue un poco la dinámica del anterior:

  • Identificar cuál es el peso máximo que podemos levantar, para luego calcular el 50% o 70%, que vendría siendo peso ideal para trabajar el entrenamiento de potencia.
  • 3 o 4 series de 5 u 8 repeticiones cada una, combinando la explosividad y la velocidad de ejecución con una técnica correcta. El tiempo de descanso no tiene que superar los 2 minutos.

Máquina para los cuádriceps

Al igual que la máquina para isquiotibiales, la máquina para cuádriceps tampoco puede faltar en ningún gimnasio. Teniendo en cuenta la rutina de entrenamiento que llevamos hasta ahora, la dinámica sigue siendo casi la misma aunque con alguna pequeña variación:

  • En vez de escoger del 50 al 70% del peso máximo que podemos levantar, esta vez podemos optar por el 60 o 75%, ya que los cuádriceps forman parte de un sistema muscular un poco más grande y menos delicado que los anteriores.
  • Las ejecuciones y series se mantienen, entre 8 o 10 repeticiones de 3 series.

La velocidad de ejecución suele afectar un poco a la técnica de este ejercicio, así que mucho ojo con eso. Ambos factores deben estar correctamente balanceados para que el trabajo en el gimnasio dé sus frutos

Combinar el trabajo en gimnasio y el tiempo en bicicleta a veces es un poco complicado. Con que asistamos 2 veces a la semana al gimnasio es suficiente.

Ejercicio en casa o al aire libre  

Si asistir al gimnasio no es lo tuyo o no te llevas muy bien con las pesas y las máquinas, no pasa nada. Siempre hay oportunidad para entrenar en prácticamente cualquier lugar.

Los ejercicios en casa o al aire libre son perfectos para ese tipo de personas, ya que prácticamente no se necesita material y se pueden realizar en casi cualquier sitio.

Los ejercicios más efectivos para ganar potencia son:

Paracaídas

Bastante simple, aunque verdaderamente demoledor.

El ejercicio consiste en flexionar tus piernas hasta quedar casi de cuclillas (los pies totalmente firmes en el suelo) y con las manos entrelazadas y apoyadas en la parte posterior de tu cabeza, un poco más arriba de la nunca, saltar lo más fuerte que puedas y caer en la misma posición.

Cada caída es una repetición y normalmente se suelen hacer series de 8 o 10 repeticiones.

Con este ejercicio trabajarás todo el tren inferior y no hace falta excederse ya que el ejercicio expone al tren inferior a una carga de trabajo considerable si se realiza correctamente. 

‘‘Rayita’’

Famosa por los resultados que otorga tanto en velocidad, explosividad y resistencia (para poder realizarlo necesitarás un espacio amplio).

El ejercicio consiste en fijar una raya en el suelo o cualquier indicador a cierta distancia y realizar un sprint hacia la misma. Luego, tocar la raya o el punto indicador con la punta de los dedos para posteriormente realizar otro sprint hacia el punto de partida. El proceso se realiza sucesivamente hasta que se termine el tiempo fijado.

Lo curioso de este ejercicio son las variaciones. Cuanto mayor sea la distancia que se fije entre el punto de partida y el de llegada, más se trabajará la parte cardiovascular y de resistencia. Por el contrario, a menor distancia, más se trabajará la velocidad y la explosividad del tren inferior que es precisamente lo que buscamos.

Con realizar 3 series de 20 o 30 segundos cada una obtendremos una carga de trabajo suficiente para ir mejorando nuestro rendimiento poco a poco.

Si estos ejercicios no te terminan de convencer, puedes cambiarlos por otros.

Sobre la bicicleta

El ejercicio fuera de la bicicleta siempre será importante, pero nunca tan crucial como el entrenamiento sobre ella. Para variar está bien, pero si de verdad queremos mejorar los números obtenidos en las diferentes pruebas del potenciómetro, debemos pasar más tiempo en la bicicleta.

Para aumentar la potencia, uno de los mejores ejercicios es realizar esfuerzos prolongados en superficies inclinadas para aumentar el nivel de exigencia de nuestras piernas.

Claro está que no podemos escoger una ruta con una inclinación demasiado pronunciada, con un 15% o menos es más que suficiente para realizar el entrenamiento.

Sobre el rodillo

Debido a que no todo el tiempo tenemos la posibilidad de encontrar un tramo óptimo para entrenar sobre la bici (tráfico, clima, condiciones de las calles, etc), el entrenamiento en rodillo en ocasiones se vuelve vital para pulir ciertos aspectos.

Si deseamos mejorar cada vez más la potencia, es necesario incluir el entrenamiento sobre el rodillo en el plan de entrenamiento ya que este es ideal para trabajar la intensidad y el máximo esfuerzo en intervalos precisos.

Es mucho más cómodo calentar sobre el rodillo unos 30 minutos y, posteriormente, tener intervalos de alta intensidad y descanso sobre el mismo ya que no nos tendremos que preocupar de nuestro entorno y de las cosas que pasan alrededor.

Comprar un rodillo es una inversión importante pero, si puedes,  vale mucho la pena adquirirlo ya que con él no solo podrás entrenar la potencia, sino cualquier otro aspecto que tengas en mente mejorar.

Nutrición y concentración

Por último, la nutrición y la concentración deben estar a tope y totalmente alineadas con nuestros objetivos y plan de entrenamiento.

Algunos ciclistas se plantean como objetivo bajar de peso y conservar su potencia. De esa manera,  tendrían que mover menos peso al pedalear y la relación vatios/kg sería mucho mejor,  por lo que terminarían aprovechando su potencia de pedaleo para obtener un mejor rendimiento. Sin embargo, no todo es de color rosa cuando hablamos de nutrición…

En todo caso, nuestra alimentación y concentración siempre deben permitirnos estar en el punto óptimo de ofrecer nuestro mejor rendimiento en el segmento ciclista. ¡Nunca lo olvides!

Mantén un buen equilibrio entre estos 5 entrenamientos y verás como tu potencia media no para de aumentar con el tiempo.

Estaremos encantados de escuchar lo que piensas

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